У страха глаза велики, или Как не поддаться чувству ужаса

В редакцию газеты «Вечерняя Уфа» пришло письмо от нашей читательницы.
«Здравствуйте. В связи с тем, что я сейчас нахожусь в изоляции, стала замечать, что испытываю постоянную тревогу. Уже боюсь выходить в магазин. Просыпаюсь, включаю телевизор, а там… Одна тема – коронавирус. Мою руки каждые полчаса. Разговаривала с подругой, у нее такие же ощущения. Как справиться со страхом? Может быть, что-то посоветуете?

Светлана, 47 лет».

На вопрос отвечает практикующий психолог Мария БОЛОТОВА:
Что такое коронавирус для человеческого восприятия? Это нечто большое и страшное (хотя по факту – мизерное и совсем не безобразное на вид), от него болеют и умирают, его нельзя запереть или уничтожить (пока что), оно распространяется быстро и бесконтрольно...
В связи с этим возникают соответствующие чувства и экзистенциальные переживания:
– страх смерти;
– тревога за ближайшее и отдаленное будущее;
– попадание в детскую позицию, которой свойственны ощущения уязвимости, беспомощности, бессилия перед чем-то большим, сильным и неконтролируемым;
– на первый план выходят инстинкты выживания, самосохранения, а значит, мы становимся агрессивными и нетерпеливыми;
– возникает раздражение из-за вынужденной необходимости перестраивать свои планы, а соответственно, ощущать некую несвободу;
– возмущение, что заболевшие люди не предпринимали мер предосторожности, поехали в другие страны и заразили других людей.
Все эти чувства и переживания не нужно игнорировать (особенно сейчас, когда лагерь вирусных скептиков тает на глазах). Но чтобы не скатываться в другую крайность – панику, важно признавать и проживать все свои чувства. Как? Конкретизируя их. Подключите логику и рационализм. Важно отнестись к переживаниям осмысленно. Все мы знаем, что стрессовая ситуация рано или поздно закончится. Вы же не станете отрицать тот факт, что трудные времена всегда проходят, проходили они и в вашей жизни.

Вот несколько советов, которые помогут вам справиться с излишней тревогой.
- Необходимо с «холодной головой» подойти к выбору источников информации. Сколько фейковых новостей, надуманных историй содержится сейчас в интернете! А уж как часто к нам на ватсап поступают сообщения с ложными данными. Давайте перестанем быть жертвами и возьмем все под контроль.
Например, можно просматривать лишь некоторые источники информации – телевидение и проверенные ресурсы. Надо также определить время, когда вы это делаете, скажем – утро и вечер. Навязчивые поиски «страшных» новостей еще никого не сделали здоровее.
- Нужно учитывать, что эмоциональные выпады в СМИ, скорее всего, несут субъективную оценку, в то время как аналитика знакомит нас с фактами. Старайтесь ориентироваться на объективные критерии: какой процент населения и где болел, сколько выздоровевших. У каждой эпидемии есть пик и спад. Посмотрите в динамике, есть ли уже где-то улучшение ситуации, какие появились критерии выздоровления.
- Оставляйте право другим иметь свою позицию, отличную от вашей. Не успокаивайте паникеров и не пытайтесь расшевелить скептиков. Поберегите энергию.
- Разговоров о коронавирусе сейчас очень много. Найдите тот круг общения, где вас поддерживают, делятся нужной информацией, помогают пережить эмоции, успокаивают, заботятся, подбадривают. И воздержитесь от контактов с людьми, которые не только не помогают, но и ухудшают ваше эмоциональное состояние. Конечно, если ваша мама относится к таким людям, то не стоит полностью прекращать с ней общение, достаточно поставить определенные рамки, прямо скажите: «Я не хочу сейчас говорить об этом».
- Заботьтесь о своем физическом состоянии. Дыхание – это первое и порой единственное, что вы можете контролировать. Даже при панических атаках самое главное – дышать и контролировать вдох-выдох. Можно совершать специальные процедуры для гармонизации физического состояния: массаж, медитация, йога, спорт.
- Принимайте все свои чувства и эмоции, дайте им место и время, не держите в себе. Не стоит сомневаться в своей адекватности. Вы имеете право на свой способ и уровень переживания. Пользуйтесь стандартными психологическими способами: назвать чувство, конкретизировать его – к чему/кому и по какому поводу оно возникло, нарисовать само чувство или себя с этим чувством и посмотреть со стороны, выписать все свои тревожные мысли, поговорить с близкими, психологом.
- Находите адекватные способы выхода своей тревоги. Ведь тревога - это остановленное действие. То есть энергия на это действие высвободилась, а приложить ее некуда. Или кажется, что некуда! Найдите то, что вы можете сделать. Начиная от закупки продуктов и заканчивая созданием общественной организации для борьбы с коронавирусом. Даже постоянные разговоры и многочисленные посты в ленте – это тоже выплеск энергии тревоги.
- Относитесь к переживанию как к опыту. Мы наблюдаем за событиями, которые войдут в историю. И когда все закончится, мы будем вспоминать, как провели это время – с пользой или в бесконечной панике.


Р.S. В колл-центре Администрации города Уфы с 6 апреля жителей республики консультируют психологи. Телефон 8-800-250-56-04.