Порою правит бал… балласт

Все знают, насколько важно для нас правильное питание. Клетчатка (пищевые волокна, присутствующие в продуктах растительного происхождения) ни в желудке, ни в тонком кишечнике не переваривается, проходит через наш ЖКТ «транзитом». Однако по пути успевает сделать много чего полезного.

Бесценный транзит
Эти вещества иногда называют балластными, но, если вы помните, у слова «балласт» есть не только переносное – негативное – значение. От балласта избавляются, когда он выполнил свою функцию (как Незнайка и его друзья-коротышки из повести Носова во время полета на воздушном шаре), причем полезен и сам процесс «расставания». Параллель очевидна. Клетчатка бывает двух видов.
Нерастворимая увеличивает объем отходов после расщепления пищи, чем стимулирует перистальтику – волнообразные сокращения стенок кишечника. Пища, богатая волокнами, проходит через весь ЖКТ как минимум вдвое быстрее. Продукты, содержащие нерастворимую клетчатку, очищают кишечник подобно мочалке. В противном случае отходы гниют, бродят, увеличивают популяцию патогенной микрофлоры (а та вырабатывает собственные отходы… Ну, в общем, ничего хорошего!).
Водорастворимые волокна при поглощении воды не разбухают, а образуют объемное желе с вяжущими свойствами. Такая клетчатка быстро насыщает, затормаживает всасывание углеводов и жиров. Она является пищей для полезных бактерий, большинство из которых сосредоточено в толстом кишечнике. Практически все белки, жиры и углеводы, поступающие с пищей, всасываются раньше. Зато клетчатка способна в неизмененном виде дойти до мест обитания полезных микроорганизмов и «накормить» их.
Клетчатка замедляет подъем глюкозы в крови, позволяет привести в норму показатели холестерина и его отдельных фракций, что благоприятно сказывается на здоровье сосудов и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Уменьшает риск возникновения колоректального рака. Помогает избавиться от лишних килограммов.
Подробные рейтинги продуктов с высоким содержанием клетчатки вы легко отыщете в интернете. Наша цель – заинтересовать и сориентировать вас в общих чертах.
Обратите внимание на фасоль (в 100 г готовой содержится 8,7 г клетчатки), чернослив (в 100 г мякоти – 7,1 г клетчатки), авокадо (6,7 г на 100 г), малину (6,5 г на 100 г). Из каш «самая-самая» – булгур (4,5 г на 100 г).
Даже среди фастфуда можно найти полезный «балласт», это попкорн без глазури (14,5 г на 100 г).

Проще пареной репы
Как считают диетологи, в день необходимо употреблять порядка 30 г клетчатки (мужчинам – чуть больше, женщинам – чуть меньше). Конечно, если четверть рациона будут составлять овощные салаты, еще по четверти – корнеплоды после тепловой обработки и фрукты, это вполне достижимо. Но, к сожалению, многие из нас не дотягивают и до половины нормы. Вот почему так важно добирать оставшееся количество пищевым «спецназом».
Можно просто приобрести упаковку полезных семян чиа (34 г клетчатки на 100 г) и добавлять небольшими горсточками в салаты. Впрочем, недалеко от этого «заморского гостя» ушли и наши семена льна (25 г на 100 г).
Несложно использовать и отруби: пшеничные (самые мягкие волокна), ржаные (легче усваиваются), овсяные. Непосредственно перед употреблением их достаточно размешать в кефире, супе. Лично я чуть набухшие в воде отруби вместо размоченной в молоке булки всегда добавляю в мясной фарш, а в сухом виде щедро сдабриваю ими тесто для оладушек (кстати, заменяя при этом половину муки на цельнозерновую).
Принимать отруби следует постепенно, сначала по чайной ложке три раза в день. В течение двух недель увеличивайте суточную дозу до трех столовых ложек. А через пару месяцев сделайте перерыв, перейдя на другие продукты, богатые пищевыми волокнами.
На полках супермаркетов стоят банки с нашей, российской, витаминизированной клетчаткой (ее содержание в предлагаемом порошке из сушеных фруктов и ягод составляет 50 процентов). Столовая ложка смеси, в которой содержится 5 г пищевых волокон (всего-то и надо размешать в стакане кисломолочного напитка или густого сока; можно и в воде, но там частицы останутся во взвешенном состоянии), обойдется в 5-6 рублей.
В аптеках можно приобрести – в банках по 250 г или в порционных пакетиках-саше, которые удобно брать в поездку, – клетчатку из экзотических видов растений, даже такую, которая полностью растворяется в любом напитке или супе, не меняя при этом ни вида, ни вкуса, ни запаха пищи. Это продукт импортный, и порция «невидимки» (почти те же 5 г) будет стоить уже не меньше 15 рублей.
В любом случае, полезно иметь подобный суперфуд под рукой, особенно если учесть, сколько мы платим в несезон за привозные овощи и фрукты, а также каким «удовольствием», причем недешевым, является для многих прием слабительных.

И напоследок…
Сырые продукты без тепловой и механической обработки (то есть не пюре!) содержат больше клетчатки. Пищевые волокна необходимо употреблять в течение всего дня, а не только на завтрак. Включать их в рацион следует постепенно, выходя на рекомендуемый уровень в течение месяца-двух.
Не всем клетчатка одинаково полезна. Она противопоказана, например, при обострении язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, при диарее. Ее надо с осторожностью употреблять беременным женщинам.
И обязательно помните, что клетчатку нужно запивать большим количеством жидкости!