Эти фрукты – чемпионы, витаминов в них не счесть

Сегодня мы будем говорить о цитрусовых. Благодаря высокой концентрации витамина С они способны укрепить иммунитет, ускорить метаболизм, улучшить состояние сосудов и даже продлить молодость.

Цитрусовые традиционно считаются чемпионами по содержанию витамина С, а именно он один из наших главных помощников в укреплении иммунитета. Аскорбиновая кислота (витамин С) активизирует собственные защитные силы организма, помогает справляться с бактериями и вирусами, ускоряет заживление ран. Суточная потребность здорового взрослого человека в этом витамине - 90 мг, причем увеличивать ее не рекомендуется, потому что излишек попросту не будет усваиваться. Кроме этого нужно знать, что аскорбинка относится к тем веществам, которые организм не может запасти впрок, поэтому поступать она должна понемногу каждый день. И здесь на помощь приходят цитрусовые.
Чемпионы по содержанию витамина С - помело, апельсин, грейпфрут, лимон, лайм. Чтобы обеспечить дневную норму, достаточно съесть один крупный апельсин, половину большого грейпфрута или 1/4 помело. А еще цитрусовые - богатый источник фолиевой кислоты. Фолиевая кислота (витамин В) отвечает за множество процессов в организме, в том числе за правильный рост клеток и целостность ДНК, работу сердца и сосудов, кроветворение и полноценное функционирование нервной системы. Уровень фолиевой кислоты можно определить очень точно, сдав анализ крови. Чтобы поддерживать нормальный уровень фолатов, взрослому человеку требуется 400 мкг в сутки. Самые богатые по содержанию фолиевой кислоты среди цитрусовых - кумкваты и мандарины, а вот в помело ее нет совсем. Не знаю, где в Уфе можно купить кумкваты, зато мандарины сейчас вполне доступны.
Пожалуй, самые важные для здоровья сердца минералы - это калий и магний. Они мягко расширяют сосуды, восстанавливают эластичность сосудистой стенки, улучшают периферический кровоток и даже снижают давление. Довольно много этих минералов содержится и в цитрусовых, поэтому их рекомендуют для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы и снижения давления. В день взрослому человеку нужно 2000 мг калия и 350-800 мг магния (точная формула расчета: 5 мг на каждый килограмм веса, но не больше 800 мг). На первом месте в этой категории – помело, в нем больше всего калия, а вот магния маловато.
Разнообразие видов цитрусовых позволяет подобрать подходящий фрукт для каждого типа питания. Даже если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вам вполне подойдет, к примеру, помело, в 100 г которого менее 10 г углеводов, а гликемический индекс равен 30. Или лимон с рекордно низким для фруктов содержанием сахара – 1-2 г на плод среднего размера, так что его ломтик без колебаний можно добавлять в чай или подавать с рыбой.
А вот сладкие виды цитрусовых, такие как апельсины или мандарины, стоит употреблять с осторожностью. Особенно диабетикам или тем, кто хочет похудеть. Несмотря на то что калорий в них не особо много – около 50 ккал на 100 г, в этих фруктах содержится довольно много сахара. Так, в одном апельсине сахара 12 г, а в мандарине – около 6 г.
Особую опасность представляет свежевыжатый апельсиновый сок. Многие уверены, что это очень полезный продукт, готовят себе стакан фреша на завтрак и пьют его на голодный желудок. Разумеется, в апельсиновом соке достаточно витамина С и антиоксидантов, но еще в нем около 18 г сахара. И если гликемический индекс целого апельсина составляет всего 35 единиц, то во фреше уже 65 (50–55 и выше считается высоким гликемическим индексом, то есть вредным). Выпивая стакан сока на завтрак натощак, вы провоцируете скачок уровня сахара в крови, что приводит к резкому выбросу гормона инсулина в кровь, а это, в свою очередь, чревато различными проблемами со здоровьем. К тому же влияет на контроль аппетита: скачки сахара и инсулина почти всегда ведут к перееданию.