КОМПЕТЕНТНО

Перед сном задёргивайте шторы

До 50-х годов ХХ века большинство людей считали, что сон - это пассивная часть жизни, когда организм бездействует. Сейчас мы знаем, что во время сна в норме происходит очень много процессов, они нужны для сохранения и поддержания здоровья человека.

Недостаточность сна опасна для здоровья и приводит к резкому снижению внимания, координации движений, а по некоторым данным и к учащению развития хронических заболеваний, в том числе и сахарного диабета. Ученые пришли к выводу, что дефицит сна влияет на организм так же, как отравляющие вещества и алкоголь. Здоровых добровольцев - участников исследования лишали сна на 17-19 часов и после этого проводили тесты, проверяя их способность запоминать, концентрировать внимание и другие функции, которые мы называем когнитивными. Оказалось, что при таком вроде бы незначительном недосыпании здоровые трезвые исследуемые выполняли задания так же, как пьяные с содержанием алкоголя в крови 0,05 процента. К слову, большое количество автомобильных аварий происходит по причине недосыпания водителей.
Врачи до сих пор далеко не всё знают о сне и о том, почему он нам так нужен. Исследования на животных показали, что сон необходим даже просто для выживания. Если в норме крыса живет 2-3 года, то при лишении ее только одной стадии (быстрого сна) продолжительность жизни будет составлять в среднем 5 недель. Если крысе не давать спать вовсе, у нее понижается температура тела, появляются язвы на лапках и на хвосте, резко падает иммунитет, и такое животное проживет не более 3 недель.
А теперь - несколько советов для улучшения ночного сна.
- Установите режим. Каждый вечер ложитесь спать в одно и то же время, приглушая свет (например, задергивая плотные шторы). По утрам вставайте в одно и то же время. Пересыпание в выходные дни создает проблемы с пробуждением утром в понедельник, ведь так вы нарушаете свой цикл сна и "переустанавливаете" биологические часы на более поздний подъем.
- Занимайтесь спортом или гимнастикой. Упражнения лучше делать в течение 20-30 минут каждый день, но не перед самым отходом ко сну. Оптимально, чтобы от времени занятий до засыпания прошло 5-6 часов.
- Старайтесь избегать кофеина, никотина и алкоголя. Эти вещества возбуждают и мешают засыпанию. Наиболее часто встречающимися нам источниками кофеина являются кофе, не травяные чаи, шоколад, некоторые обезболивающие лекарства, ряд газированных напитков. Курильщики и люди, злоупотребляющие спиртным, всегда спят поверхностно, а фазы быстрого сна и глубокого у них минимальны.
- Перед сном желательно расслабиться. Поможет в этом теплая ванна, чтение или другие ритуалы, которые у вас ассоциируются со сном. Продумайте, как научиться снимать напряжение.
- Просыпайтесь с рассветом. Если можете, конечно. Другой вариант - включать утром яркое освещение. Солнечный свет каждое утро помогает нашим внутренним биологическим часам настроиться.
- Не лежите в постели, если вы не можете уснуть. Лучше почитайте, посмотрите телевизор или послушайте музыку, пока не появится дремота. Очень часто засыпанию мешает тревога.
- Контролируйте температуру в спальне. Как слишком жаркий, так и излишне прохладный воздух мешают нормальному сну.
- Обратитесь к специалисту, если у вас проблемы со сном. Если вам плохо спится много ночей подряд, это может быть вызвано заболеванием. К счастью, многие проблемы со сном сегодня поддаются лечению как современными препаратами, так и не медикаментозными средствами.