Каша – это сила наша

Как все же важно съесть на завтрак что-то полезное! И самое лучшее, что можно придумать, - это каша, порция которой дает энергию и чувство сытости, при этом легко усваивается.
Историки продолжают спорить, когда люди познакомились с зерновыми и сделали их одним из главных продуктов в своем рационе. Археологические находки, такие как каменные терки для зерна, свидетельствуют о том, что наши предки употребляли полезный и сытный растительный продукт еще в каменном веке, около 12 тысяч лет назад. Времена шли, а зерновые культуры по-прежнему играют важную роль в питании, что неудивительно, ведь они считаются одним из лучших источников сложных углеводов и пищевых волокон, растительных белков, витаминов группы B и микроэлементов. Сегодня диетологи рекомендуют использовать каши для прикорма и питания малышей разных возрастных групп. Хотя в любом возрасте каша - лучшее начало дня. Как показывают современные исследования, около половины суточного рациона должно приходиться на зерновые продукты. И кстати, недостаток сложных углеводов - основная причина пристрастия к сладкому. Поэтому, чтобы не срываться на шоколадки, лучше добавить в свой рацион порцию каши.
Итак, овсяная каша. Богата белком. В 100 г крупы содержится в среднем 12-13 г протеина. Причем в овсянке есть и 10 незаменимых аминокислот, которые мы можем получить только с продуктами. Из микроэлементов в этой каше высокое содержание магния, также есть марганец, фосфор, селен. И при этом всего 6 г жиров, 65-70 г углеводов и 350 ккал на 100 г сухой крупы. Овсянка богата витаминами группы В (В1, B2, B6, B9), которые помогают нервной системе малыша усваивать новую информацию. Крупа содержит растительное железо, и хотя оно не так активно усваивается организмом, как животное, но в сочетании с богатым минеральным составом каши помогает участвовать в процессах кроветворения растущего организма. Благодаря высокому содержанию фосфора и кальция продукт помогает формированию костной и мышечной тканей, оказывает положительное влияние на состояние кожи. Поэтому при диатезах, акне, дерматитах врачи рекомендуют употреблять овсяную крупу ежедневно.
Для взрослых овсянка тоже полезна. Если хотите улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, обратите внимание на эту кашу. Есть один нюанс - важна предварительная обработка крупы. Пользу приносит лишь цельная овсянка либо та, что подвергалась минимальному плющению. Овсяные хлопья, которые надо просто залить водой, конечно, удобны, но пользы для организма в «быстрых» кашах, откровенно говоря, немного.
А теперь поговорим о рисовой каше. Подходит для тех, кто избегает в своем рационе глютена. И хотя исследования подтверждают, что вреден глютен только людям с подтвержденной непереносимостью (целиакией), мода на еду без глютена все еще сохраняется. Зато рис - лидер по содержанию других углеводов, их количество может достигать 75 процентов. Содержание белка не самое высокое, зато продукт содержит 8 незаменимых аминокислот. Богат рис и микроэлементами: цинком, фосфором, марганцем, магнием, селеном. А калий и натрий в рисе в самом оптимальном соотношении - 5:1. Благодаря этому такая каша помогает поддерживать баланс кислотно-щелочного равновесия.
Витаминов в рисе тоже достаточно. Среди них PP - главный помощник поддержания красоты и сияния кожи; витамин К, необходимый для нормальной свертываемости крови; в большом количестве витамины группы B (В1, В2, В4, В5, В6, В7, В9, В12), нужные нервной системе.
Не весь рис одинаково полезен. Чтобы все витамины были в наличии, лучше выбирать необработанное или минимально обработанное зерно. Отдавайте предпочтение бурому и дикому непропаренному рису.
Гречка. О ее пользе знают все. Но чтобы еще больше наполнить рацион полезными нутриентами, предлагаем обратить внимание на плоды гречихи без термической обработки. Привычная нам коричневая окраска гречки - результат воздействия высоких температур при обработке зерна. Естественный же цвет этой крупы - зеленый, а на вкус она гораздо более нежная и приятная.
Зеленая гречка - одна из самых богатых круп по содержанию белков. Но самое главное, в ее составе есть все незаменимые аминокислоты, обеспечивающие мышцам и иммунитету достойную поддержку. Благодаря тому, что крупа не подвергалась воздействию высоких температур, содержание витаминов группы В здесь максимально сохраняется. А уровень микроэлементов в этих маленьких зеленых ядрышках просто поражает: в 100 г такой гречи содержится 120 процентов суточной нормы меди, 50 процентов суточной нормы магния, марганца и фосфора. Также важно содержание большого количества антиоксидантов - флавоноидов.
Противопоказаний к употреблению гречки нет. Исключение - аллергические реакции. Кстати, если у вас аллергия на рис, то из-за перекрестных реакций аллергия может проявиться и после употребления гречки.
Каша из полбы. Многие слышали про полбу, читая русские народные сказки. А ведь культивировать это растение начали еще в Древнем Египте в VI тысячелетии до нашей эры. Полбу можно назвать прародительницей пшеницы, а по составу микронутриентов эти крупы очень близки. Сегодня светло-коричневые зерна с нежным ореховым вкусом не часто встретишь во взрослом и детском меню. А зря – в полбе много углеводов, клетчатки, витаминов и микроэлементов. Содержание белка в этой крупе относительно невысокое, всего около 5-6 г на 100 г продукта. Зато полба - рекордсмен по аминокислотному разнообразию, в ней присутствует практически весь перечень - 18 заменимых и незаменимых аминокислот. Богата крупа и никотиновой кислотой: в одной порции каши - почти треть суточной нормы. Магния, селена, марганца и кальция в полбе несколько меньше - около 20 процентов от суточной нормы. Весь этот богатый микроэлементный комплекс хорош для активной деятельности нервной системы, помогает детям расти и хорошо усваивать новую информацию. Впрочем, полба принесет пользу и взрослым - особенно женщинам, планирующим беременность. В ней много фолиевой кислоты, которая так необходима будущим мамам.
То, что мы называем перловкой, - это зерна ячменя. Название появилось от английского слова perl благодаря нежно-жемчужному цвету крупы. В магазинах перловая крупа встречается в виде шлифованных зерен, полностью освобожденных от внешней оболочки, или цельных с сохраненной оболочкой. Второй вариант готовить дольше, зато пользы значительно больше. Неочищенные зерна - лидер по содержанию белка. Такая каша помогает сохранять чувство сытости длительное время. Фосфор, магний, кальций делают крупу незаменимым помощником для активного роста костной и мышечной ткани, а благодаря содержанию лизина и гордецина - веществ, обладающих бактерицидными свойствами, перловка очень полезна для иммунитета. Клетчатка, которой в крупе тоже достаточно, улучшает пищеварение и укрепляет здоровье кишечника.