Тарелку делим на три части…

Сегодня мы расскажем о правилах тарелки – это модель здорового питания, разработанная гарвардскими учеными в 2011 году. Метод позволяет без труда ежедневно формировать правильный рацион для себя и семьи.
Суть методики заключается в разделении тарелки обычного диаметра (24-26 см) на 3 сектора.
Овощи и зелень должны занимать примерно половину блюда. Они насытят организм необходимой клетчаткой, витаминами и микроэлементами, что обеспечит нормализацию уровня глюкозы, улучшит пищеварение, активизирует метаболические процессы. Норма потребления овощей за 1 прием пищи – около 200 граммов.
На белки отводится примерно 25 процентов площади блюда, или около 100 граммов. Этот макронутриент – основной строительный элемент для тканей органов, мышц, костей. А еще источник жизненно необходимых аминокислот, цинка, железа, витамина B12.
Медленные углеводы занимают оставшуюся четверть тарелки, около 100 граммов. Они насыщают организм энергией, дают силы и бодрость на весь день. Необходимые жиры организм при этом получает преимущественно из белковой части. А также в виде растительных и животных масел для заправки салатов, гарниров. Правило тарелки для похудения заключается в том, что в вечерний прием пищи необходимо исключить углеводы. При соблюдении этой модели организм получит нужные калории и питательные вещества, а человек не будет переедать.
Следует ориентироваться на 4 основные группы продуктов.
Белковые – курица, индейка, кролик, яйца, телятина, свинина, скумбрия, форель, тунец, креветки, кальмары, субпродукты.
Углеводные – цельнозерновые крупы, хлеб, картофель.
Овощи – кабачки, баклажаны, помидоры, огурцы, все виды капусты и зелени, тыква, лук, морковь, батат.
Фрукты и ягоды – грейпфрут, авокадо, апельсины, мандарины, яблоки, вишня, черешня, клубника, малина.
Мысленно разделите блюдо на сектора в пропорциях 50 процентов растительная, 25 – белковая и 25 – углеводная пища. Теперь наполните половину блюда салатом из любимых овощей, четверть мясом, рыбой или бобовыми, а оставшуюся часть – макаронами, картофельным пюре или кашей. Размер порции не должен превышать 400 граммов.
Гарвардская тарелка здорового питания позволяет питаться интуитивно, без постоянного подсчета калорий. При этом чувствовать себя сытым, здоровым и даже худеть. Старайтесь, чтобы на вашем блюде было как можно меньше промышленных продуктов: выпечка, колбасные изделия, полуфабрикаты, консервы. В них практически нет питательных веществ, зато запредельное количество соли, сахара, консервантов, красителей. Овощи и фрукты рекомендуем выбирать по сезону.