Никогда не поздно начать!

После 40 лет человек часто начинает ощущать, что для поддержания нормального самочувствия нужно менять образ жизни. Идея увеличить физическую активность – начать делать упражнения или просто больше двигаться – часто приходит людям, которые всегда вели малоподвижный образ жизни. Даст ли она хороший эффект в таком случае?
Многие знают, что физическая активность снижает риск смерти от всех причин, включая сердечно-сосудистые болезни и рак. Однако внутренний ипохондрик может подсказывать человеку старше 40 лет: «Раньше надо было думать, начинать сейчас уже слишком поздно». Поэтому важно знать, насколько действительно эффективны занятия физкультурой, если впервые приступить к ним в среднем возрасте.
В исследовании, которое было опубликовано в 2019 году, ученые сравнили влияние физической активности на здоровье людей, которые начинали делать упражнения в разном возрасте. В исследовании приняли участие более 315 тысяч человек в возрасте от 50 до 71 года. Авторы научной работы обнаружили, что у людей, которые стали посвящать физической активности от четырех до семи часов в неделю в возрасте 40-61 года, риск смерти снизился на 35 процентов по сравнению с показателями тех, кто продолжил малоподвижную жизнь. Риск смерти у тех, кто начал заниматься в более раннем возрасте и поддерживал активность на прежнем уровне, был примерно таким же.
Это не единственное исследование, способное мотивировать. Работа, которая была опубликована учеными из Кембриджского университета позже в том же году, показала сходный результат. Люди старшего возраста (участникам было от 40 до 79 лет) с раком и болезнями сердца живут дольше, если начинают выполнять физические упражнения, чем те, кто не стал более активным. У тех, кто выполнял 30 минут в сутки упражнения средней интенсивности, риск смерти снижался на 25 процентов.
То есть начинать заниматься в любом возрасте – не поздно. Кроме того, совсем не обязательно быть спортсменом с впечатляющими способностями, чтобы продлить себе жизнь: к упражнениям умеренной интенсивности относят бег трусцой, интенсивную уборку квартиры, энергичную ходьбу, езду на велосипеде. Кроме того, участники приведенных исследований получали выгоду от физических нагрузок, независимо от веса, артериального давления и уровня холестерина в крови.
Упражнения способны обратить вспять некоторые побочные эффекты, которые сидячий образ жизни оказывает на сердце. В исследовании, которое было опубликовано в журнале Circulation, у людей, начавших заниматься в возрасте старше 40 лет, стала более эластичной сердечная мышца, то есть у них снизился риск сердечной недостаточности. Для этого важно изменить образ жизни и начать заниматься в возрасте младше 60 лет.
Также важно понимать, насколько полезной для мышц станет такая физическая нагрузка. В среднем возрасте люди на фоне физической пассивности быстрее теряют мышечную массу, чем в юности. Недостаток мышц в пожилом возрасте связан с повышенным риском инвалидности и снижением самостоятельности человека.
В возрасте старше 40 лет, конечно, не поздно начать заботиться о мышцах. Например, в исследовании, опубликованном во Frontiers in Physiology, ученые сравнили, как растут мышцы после упражнений у мужчин в возрасте 60-80 лет, которые регулярно занимались в течение последних 20 лет, и тех, кто никогда этого не делал. Оказалось, что способность к синтезу мышечных волокон у людей из обеих групп примерно одинакова.
Авторы исследования считают, что их работа ясно демонстрирует: если человек не занимался регулярно в течение жизни, он получит пользу от силовых упражнений, в каком бы возрасте ни начал упражняться.