Кредо – быть здоровым

Жиры по ранжиру

Проблема ожирения, которая тесно связана с ростом числа заболеваний сердца и сосудов, сегодня остро стоит во всем мире. Слишком много мы едим высококалорийной пищи, полуфабрикатов и фаст-фуда. Одновременно люди, стремящиеся вести здоровый образ жизни, практически полностью исключают из своего рациона жиры. Но все ли жиры одинаково вредны?

Жиры являются для нас основным источником энергии, дают чувство насыщения, участвуют во многих обменных процессах. Это основной компонент оболочек клеток, особенно их много в клетках головного мозга и печени.
Избыток жиров в питании приводит к ожирению, быстрому развитию атеросклероза, повышению артериального давления, нарушению свертываемости крови. Но и недостаточное их употребление может иметь неблагоприятные последствия: снижение иммунитета, нарушение функций нервной системы, раннее старение.
Условно все жиры можно разделить на полезные и вредные. К первой группе относятся так называемые ненасыщенные жирные кислоты. При комнатной температуре они имеют жидкую консистенцию. Содержатся преимущественно в растительных маслах, орехах, плодах авокадо. Особая разновидность - омега-3 ненасыщенные жирные кислоты - есть в морской рыбе и льняном масле. Они самые нужные - способствуют снижению в крови холестерина, предупреждают его отложение в стенках сосудов и развитие атеросклероза, уменьшают свертываемость крови, снижают риск аритмий. Как показали многочисленные исследования, приверженцы "средиземноморской" диеты, которая отличается употреблением большого количества ненасыщенных жиров, реже получают инфаркты и инсульты, дольше живут.
Насыщенные жиры относятся к "вредным". Они содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения - мясе, молочных продуктах, а также в кокосовом и пальмовом маслах. Их избыток повышает уровень холестерина в крови.
Самыми вредными считаются так называемые транс-жиры, которые образуются при промышленной переработке растительных масел. Такие масла устойчивы к окислению, дольше хранятся, но полезные свойства минимальны. Основной источник транс-жиров - маргарины и готовые соусы, а также чипсы, кондитерские изделия, картофель фри, фаст-фуд, полуфабрикаты.
Чтобы сбалансировать потребление жиров, следуйте несложным правилам.
Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, удаляйте с мяса видимый жир, а с курицы - кожу.
Исключите жареные блюда, готовьте на пару, запекайте или тушите. Хотя бы дважды в неделю ешьте рыбу, особенно морскую.
Откажитесь от фаст-фуда, а также от маргарина и приготовленных на нем продуктов: промышленных кондитерских изделий, конфет, чипсов, готовых соусов.
Исключите колбасы, сосиски, мясные полуфабрикаты и консервы.
Выбирайте молочные продукты с пониженным содержанием жира.
Употребляйте нерафинированное растительное масло, особенно оливковое, льняное, масло из семян кунжута.
Полезны орехи (миндаль, фундук, грецкие, кедровые, кешью), семена подсолнечника и льна.
Ежедневно нужно съедать не менее 400 граммов овощей и фруктов, желательно в свежем виде. Растительная клетчатка связывает лишний жир и способствует его выведению.
Включите в меню бобовые и каши из цельного зерна, особенно овсяную и гречневую.
Из напитков предпочтительны зеленый или травяной чай, кофе без сливок и сахара, минеральная вода.