Дольче вита: угроза явная и скрытая

Если говорить о «дольче вита» – сладкой жизни – в прямом смысле слова, то надо признать: за сиюминутное удовольствие наш организм порой вынужден расплачиваться здоровьем. Стоит ли идти на поводу у собственных вкусовых рецепторов? Давайте не будем рубить сплеча.

«Химия» любви
Классический белый сахар получают из сахарной свеклы. По химическому строению он представляет собой комбинацию глюкозы и сахарозы. В нашем материале будут использоваться термины, о значении которых нужно напомнить сразу. Это калорийность (энергетическая ценность) продукта и гликемический индекс (ГИ) – скорость, с которой содержащиеся в продукте углеводы увеличивают уровень глюкозы в крови. В качестве эталона ГИ, равного 100, принята сама глюкоза. Параллельно с увеличением уровня сахара в крови растет и уровень инсулина, необходимого для его усвоения. Поэтому в принципе надо стремиться к употреблению продуктов с меньшим гликемическим индексом.
ГИ сахара составляет 70, в каждых 100 граммах этого продукта содержится 399 килокалорий.
Сахар, изготавливаемый по ГОСТу, делится на четыре категории: «Экстра», ТС1, ТС2, ТС3. Это зависит от массовой доли сахарозы, влажности, зольности (массовой доли минеральных веществ), цвета (так, продукт категорий «Экстра», ТС1 и ТС2 не может иметь желтого оттенка) и других показателей.
Тут уж доверяй, но проверяй. Росконтроль исследовал в лаборатории пять образцов сахарного песка различных брендов. Все имели маркировку ГОСТ 33222-2015 и были заявлены как сахар категории ТС2. На практике же ей соответствовал только один образец. Два не дотягивали до указанной в маркировке категории по цветности (объективному показателю, который определяют фотометрическим методом), то есть, по сути, относились к категории ТС3. Еще два и вовсе оказались несортовым товаром: один оставлял осадок в емкости при растворении, второй не соответствовал ни одной из категорий по цвету и массовой доле золы.
Определить, насколько хорош купленный вами сахарный песок, можно и самим.
Если упаковка не герметичная, сквозь нее высыпаются частицы песка, товар покупать не стоит. В маркировке должна иметься вся обязательная информация о товаре: полное наименование, желательно с указанием категории, состав, калорийность и вес, дата изготовления, срок годности и условия хранения, сведения о производителе.
Дома высыпьте песок в емкость и посмотрите на консистенцию кристаллов. Если они слиплись, значит, сахар неправильно хранили или держали во влажном помещении для увеличения массы.
Бросьте несколько ложек песка в стакан с водой и размешайте. Если вода останется прозрачной, а на дне не будет осадка, вы с покупкой не прогадали. Кстати, приобретая в магазине продукты, подвергшиеся промышленной переработке, мы рискуем употребить «между делом» такое количество сахара, которого в трезвом уме и здравой памяти хотели бы избежать. Поэтому ценнейший навык – умение читать между строк.
На этикетках можно увидеть несколько десятков названий, по сути обозначающих сахар: лактоза, сахароза, фруктоза. В этом же ряду стоят гидролизованный кукурузный крахмал, нектар или сироп агавы, ячменный солод, патока... Встречаются и совсем экзотические термины: декстроза (сахар, полученный из кукурузы), левулоза (второе название фруктозы), мальтодекстрин (патока), меласса (черная патока, побочный продукт производства сахара), цуканат (нерафинированный тростниковый сахар), турбинадо (частично рафинированный тростниковый сахар).
Не думайте, что производитель ставит целью извести вас, подсунув глюкозную «бомбочку». В продуктах часто используются дающие сладость компоненты, каждый из которых играет свою роль в технологии изготовления. Так, сахароза обеспечивает нужную текстуру и консистенцию, а патока и инвертный сироп предохраняют кондитерские изделия от черствения. Но потребителю-то от этого не легче.
И пусть вас не вводит в заблуждение надпись «Без добавленного сахара». Последний может быть искусно замаскирован. Например, в состав кондитерского изделия порой вводят фруктовое пюре, мед и прочие вкусности с природным содержанием сахара.
Да, производители чаще всего указывают на упаковке количество сахара. Однако, как правило, это добавленные (свободные) сахара. И никто не упоминает о том, что те же молочные продукты изначально содержат определенное количество сахара. Таким образом, общее количество последнего может оказаться значительно выше указанного.

Не сахаром единым…
Не очень хочется баловать себя продуктом, который называют сладкой смертью. Может, стоит поискать альтернативу? Обычно это желание диктуется либо заботой о здоровье и стремлением похудеть, либо необходимостью (диабетики понимают, о чем речь).
Существует два вида заменителей сахара: искусственного происхождения и натурального. Искусственные (синтетические) подсластители содержат вещества, созданные химическим путем. Они имеют нулевую калорийность, но обладают насыщенным вкусом, превосходящим сахар в сотни раз.
Слышали, что натуральные заменители сахара лучше искусственных?! Это неправда. У синтетических и натуральных схожие свойства, при этом каждый из них имеет свои преимущества и недостатки.
Сначала – об искусственных подсластителях.
Аспартам (Е951). Изобретен в 1965 году. В основе – аспарагиновая кислота и фенилаланин (дипептид). Усиливает вкус и аромат. В 160-200 раз слаще сахара. Калорийность и ГИ нулевые. Не повышает уровень глюкозы. Имеет приятное послевкусие. Уже при нагревании до 30°C распадается на метанол и фенилаланин. Первый преобразуется в формальдегид (сильнейший канцероген), а второй становится токсичным в сочетании с другими белками. Имеет индивидуальные противопоказания и побочные эффекты. Есть мнение, что аспартам истощает запасы серотонина в коре головного мозга и вызывает зависимость. Поэтому данный вид подсластителя лучше исключить.
Сахарин (Е954). Считается первым искусственным подсластителем. В составе – натриевая соль. Менее 20 ккал/100 г. ГИ нулевой. Не повышает уровень глюкозы. Имеет индивидуальные противопоказания и побочные эффекты: расстройство ЖКТ, сыпь, головная боль. Горьковатый вкус с металлическим привкусом. Не рекомендуется врачами.
Ацесульфам калия (Е950). Изобретен в 1967 году. Часто используется вместе с аспартамом или сукралозой. Применяется в пищевой промышленности.
Калорийность нулевая. Быстро выводится из организма. Не повышает уровень глюкозы. Имеет индивидуальные противопоказания и побочные эффекты, при повышении нормы потребления вызывает проблемы с сердцем, влияет на ЦНР.
Неотам (E961). Современный подсластитель на основе аспарагиновой кислоты и фенилаланина. Слаще сахарозы в 7000-13000 раз. Калорийность и ГИ нулевые. Не повышает уровень глюкозы. Приятный вкус. Полностью выводится из организма естественным путем. В редких случаях возникает аллергическая реакция.
Сукралоза (Е955). Изобретена в 1976 году. Изготавливается из сахара (замещаются атомы водорода на атомы хлора). Широко применяется в пищевой промышленности. 336 ккал/100 г, ГИ нулевой. Не повышает уровень глюкозы. Можно применять детям и беременным женщинам (после консультации с врачом). Быстро выводится из организма. Возможна индивидуальная непереносимость; побочные эффекты – мигрень, тошнота.
Цикламат (Е952). Цикламат натрия (сульфамат) применяется в промышленных масштабах при производстве лекарств, напитков и продуктов питания. Калорийность нулевая. Быстро выводится из организма. Можно применять при термической обработке, имеет длительный срок годности. Также есть индивидуальные противопоказания и побочные эффекты, при передозировке могут возникнуть проблемы с почками, сердцем и сосудами, возможна аллергическая реакция. Запрещен в некоторых странах.
Натуральные сахарозаменители имеют растительную основу.
Фруктоза. Природный моносахарид. Изготавливается из меда, фруктов, ягод и определенных овощей, но чаще из дешевого кукурузного сиропа.
Слаще сахара в 2 раза. Безопасна для диабетиков лишь в малых количествах и при редком употреблении. Рекомендована при активном образе жизни. 370 ккал/100 г, ГИ – 20. Тонизирует, немного повышает уровень глюкозы. Участвует в метаболизме без инсулина. Быстро выводится организмом. Есть риск развития резистентности к инсулину, может стать причиной проблем с сердцем, способствует накоплению жира.
Стевиозид (Е960). Изготавливается из листьев многолетнего кустарника стевии. Имеет травяной привкус. 18 ккал/100 г. Не повышает уровень глюкозы. Нормализует работу ЖКТ, стабилизирует давление, снижает холестерин. Допустима температурная обработка. Длительный срок годности. Возможны индивидуальная непереносимость, аллергические реакции, проблемы с пищеварением.
Сорбит (Е420). Шестиатомный спирт. Изготавливается из кукурузного крахмала. Производится промышленным способом, но также его содержат ягоды рябины, яблоки, абрикосы. Сладость меньше, чем у сахара. Полезен, если не злоупотреблять. 354 ккал/100 г, ГИ – 9. Не повышает уровень глюкозы. Обладает желчегонным эффектом. Накапливается в организме. Побочные эффекты проявляются в виде расстройства ЖКТ. Способствует набору веса.
Ксилит (E967). Пятиатомный спирт. Изготавливается из переработанных отходов кукурузы, древесины и хлопкового сырья. Природный источник – ягоды, фрукты, овощи. 367 ккал/100 г, ГИ – 7-8. Обладает желчегонным эффектом, очищает печень, можно применять при низкой и высокой температуре. Среди возможных минусов – дисбактериоз, проблемы с пищеварением, риск образования камней в почках.
Инулин. Это природный полисахарид, изготавливается в основном из корня цикория, содержится в бананах, пшенице и других растениях. Играет роль пробиотика. Сладость меньше, чем у сахара. Рекомендован для всех. Калорийность практически нулевая, ГИ – тоже. Не повышает уровень глюкозы, улучшает пищеварение, восстанавливает баланс микрофлоры кишечника. Возможные побочные эффекты: вздутие, диарея, запор, спазмы.
Мальтитол (Е965). Изготавливается из картофельного и кукурузного крахмала путем синтеза мальтозы. Может иметь вид порошка или сиропа. Широко применяется в фармацевтической и пищевой промышленности. 210 ккал/100 г, ГИ – 45. Не повышает уровень глюкозы. Можно применять при температурной обработке продукта. Побочные эффекты: вздутие, диарея.
Эритрит (Е968). Изготавливается из кукурузы и крахмалосодержащего сырья. В природе содержится в грушах, винограде и дынях. Сладость меньше, чем у сахара. 20 ккал/100 г. Не повышает уровень глюкозы. Нормализует работу ЖКТ. Возможна термическая обработка. Побочные эффекты: вздутие живота, тошнота, диарея.
В итоге отметим, что самым популярным и безопасным натуральным сахарозаменителем считается стевия. На втором месте – искусственный подсластитель сукралоза. Неплохая репутация у эритрита (эритрола).
В любом случае необходимо внимательно изучить инструкцию по применению, состав, способы употребления и сочетаемость с другими продуктами. Очень важно не превышать дозировку; при хронических заболеваниях проконсультироваться с врачом.
Кроме того, при использовании сахарозаменителей в мозг все равно поступает информация о сладком вкусе, что может провоцировать выделение инсулина и приводить к перееданию. Поэтому гораздо важнее научиться формировать правильные пищевые привычки, реже есть и пить сладкое. А еще свести к возможному минимуму употребление покупных продуктов, потому что в их составе, напомним, зачастую имеются крахмал и сахар, которые вы можете «не заметить». Так, в одной столовой ложке промышленно изготовленного кетчупа содержится примерно 4 грамма (около 1 чайной ложки) свободных сахаров. Мелочь, а неприятно!