А депрессию лечите светом и хорошей компанией…

Людям свойственно время от времени впадать в депрессивное состояние, что в некоторых ситуациях закономерно и естественно. Например, после провала на важном экзамене, в случае развода или потери близкого человека.
Кроме того, депрессия в последнее время стала «модной» болезнью. Считается элегантным томно закатывать глаза и говорить: «Ах, я в депрессии». Тем более что на это можно сваливать многое: и отсутствие трудового энтузиазма, и запущенные домашние дела, и нежелание проявлять хоть какую-то активность…
«Мода» на депрессии сыграла двоякую роль. С одной стороны, люди, страдающие ими, стали испытывать меньшее давление и неприятие со стороны общества. С другой – депрессией стали называть любую хандру и тем самым как бы вывели ее из ранга серьезных проблем. А проблемы есть, и немалые.
Существуют разные классификации депрессий. Одна из самых распространенных – по частоте появления.
Единичный случай депрессии, вызванный теми или иными причинами, называется «депрессивным эпизодом». Длительная, но не сильно выраженная депрессия – «дистимией». Депрессия, возвращающаяся время от времени, называется «рекурентной депрессией». Во всех холодных северных странах большой проблемой является такой вид рекурентной депрессии, как «депрессия сезонная». Неслучайно по количеству самоубийств в мире лидируют скандинавы.
Существует миф, что сезонные депрессии приходят весной и осенью и вызываются какими-то непонятными, чуть ли не мистическими факторами. На самом деле большинство сезонных депрессий приходится на зиму. И вызваны они банальными природно-погодными явлениями.
1. Нехватка света. В конце ноября продолжительность светового дня в европейской полосе России составляет приблизительно семь часов. В результате почти все работающие люди солнечного света практически не видят. Они выходят из дома, когда солнце, может быть, и показалось, но бледненькое и серенькое, а возвращаются уже по темноте. Ну, а на работе в основном все сидят, задернув шторы-жалюзи, под так называемыми лампами дневного света, свет от которых крайне неестественен и утомителен.
2. Ощущение постоянного холода. С серьезным замерзанием мы справляться худо-бедно умеем. Однако чувство постоянного дискомфорта от постоянного перепада температур – от холода на улице до жары в прогретых и плохо вентилируемых закрытых помещениях; от духоты в маршрутке до пронизывающе холодного ветра, на котором и вдохнуть-то не получается, когда из этой маршрутки вылезаешь, – все равно изматывает.
3. Кстати, – нехватка воздуха. У жителей больших городов с чистым воздухом вообще не очень сложилось, в холодное же время года все становится совсем плохо. В помещениях всю зиму закрыты окна, на улице дышим теми же выхлопными газами, что и летом, но теперь дыхание еще и затруднено тремя слоями шарфа.
4. Плюс куча дополнительных радостей – авитаминоз, хроническая усталость, постоянные простуды и тому подобное.
Все это, на первый взгляд, кажется банальным. Да и сам человек не осознает пагубного влияния вышеперечисленных факторов. Ну, плохо и плохо. Каждый год устаем, каждый год ждем новогодних праздников как чуда, а потом проводим их в основном в постели. Загвоздка в том, что все эти «банальности» становятся причиной депрессий со всеми соответствующими симптомами: нарушением сна, нарушением аппетита, ощущением, что все это никогда не кончится, упадком сил, невозможностью на чем-либо сосредоточиться и, что самое важное, чувством беспомощности, безнадежности и вины.
Чаще всего человек не догадывается, что у него депрессия, и, испытывая беспричинное по сути своей чувство вины, начинает искать причину. А найти ее всегда не сложно: к родителям редко заезжаю, с детьми мало времени провожу, с близким человеком ссора вышла… Однако под воздействием депрессии чувство вины разрастается и становится ведущим принципом всей жизни человека. Причем, как только появились такие дезадаптивные идеи, становится понятно, что депрессия быстро не пройдет, ведь они сами по себе поддерживают ее.
Что же делать? С чего начать борьбу с подобным состоянием? В конце года, когда сдаются все квартальные отчеты, семестровые экзамены и тому подобные неприятности, справиться с переутомлением весьма сложно, но еще можно. И нужно.
Старайтесь отслеживать масштабы бедствия, в каждый момент времени оценивать, насколько вы устали и сколько можете еще на себя взвалить. Если «загруз» на работе отменить обычно не получается, то от того, что дома лишнюю неделю полежит стопка неглаженного белья, а обед будет состоять не из трех блюд, а из одного, никто не умрет.
И не надо испытывать за это чувство вины, лучше сразу обсудить с домашними, что действительно критично, а что может подождать до окончания аврала.
Кстати, о чувстве вины и беспомощности. Это очень абстрактные понятия, их надо регулярно подвергать «инвентаризации». Если постоянно задумываться о том, действительно ли вы беспомощны и в каких сферах, за что и перед кем виноваты и виноваты ли вообще – можно завязнуть в бесконечном самобичевании, как импортный «паркетник» в бескрайних русских снегах. Лучше всего разбирать свое чувство вины вслух с кем-то из близких или, на худой конец, с психологом.
Это касается не только сезонных депрессий, но и депрессий вообще. Для зимы же есть несколько дополнительных советов.
1. Боритесь со световым голоданием. Если есть возможность изменить график работы так, чтобы хоть чуть-чуть заставать свет, измените. Если такой возможности нет, постарайтесь пересесть к окну и хотя бы часть дня работать при солнце, а не при искусственных лампах. Постарайтесь в выходные немного погулять днем. Понятно, что сладкий утренний сон в воскресный день особенно приятен до позднего вечера, но именно зимой это не слишком полезно.
Как отмечают российские экономисты, в последний год у нас существенно растет производительность труда. Это означает, что в прошлое уходит время, когда люди были вынуждены работать все больше, чтобы больше производить, а значит, и больше зарабатывать. Теперь увеличивается не количество рабочих часов, а объемы продукции, выпущенной в единицу времени.
Переводя с «птичьего»-экономического на русский, – выкроить время на прогулку с семьей под зимним солнышком, возможно, станет легче.
2. Боритесь с перепадами температуры. Существует два самых распространенных способа. Первый – закаляться и не носить слишком теплой одежды. Второй – наоборот, закутываться потеплее, но при входе в теплое помещение или в транспорт одежду обязательно снимать. Главное, не уподобляться советскому районному терапевту, которая с сентября по май (хорошо, если не включительно) не расставалась с меховой шапкой и зимними сапогами.
3. Не пренебрегайте давно известным способом поднять себе настроение – съесть вкусненькое. Зимой мы как-то автоматически переходим на тяжелую и неполезную еду, но при этом, боясь потолстеть, отказываем себе в сладком, которое именно в холода и при плохом настроении ой как нужно. Хорошо бы также не забывать о витаминах, желательно не только в виде таблеток, но и в виде свежих фруктов, благо на дворе не застойные 1980-е и теперь их можно себе позволить в любое время года.
4. Не поддавайтесь «зимнему одиночеству». Зимой люди гораздо реже встречаются, что и понятно: темно, холодно, на пикник не поедешь. Но хорошая компания – отличное средство от любой депрессии, особенно сезонной, и мест, где можно хорошо провести время зимой, не меньше, чем летом: от традиционных катков и баров до теплых и приятных бань и саун. Старых добрых кухонь со стаканом чая и разговорами за политику тоже никто не отменял. Помните рекламный слоган? – «Надо чаще встречаться!». Это тот самый редкий случай, когда в рекламе плохого не посоветуют.
И помните, все это только меры профилактики. Если у вас уже серьезная депрессия – надо обращаться к специалисту!

СЛОВО ЭКСПЕРТА…
Наталья ШИНДРЯЕВА, доктор медицинских наук, профессор кафедры неврологии ИПО Сеченовского университета:
«Термином «депрессия» стали злоупотреблять. Это далеко не всякие перепады настроения и снижение активности. Зимой апатию вызывают малое число ясных дней, холодная погода, из-за которой люди меньше гуляют. Хочется проводить больше времени дома, быть наедине с собой. К весне состояние нормализуется… Все начинается еще осенью, когда многие болеют респираторными инфекциями. Насморк, температура и другие симптомы ухудшают самочувствие. Зимой люди ощущают слабость, выгорание и нежелание что-либо делать. Больше всего этому подвержены женщины. Не стоит спешить к врачам при первых симптомах снижения настроения. Визит к доктору необходим, если психическое состояние вызывает проблемы на работе, в общении с близкими. Для лечения сезонного аффективного расстройства рекомендуется заниматься зимними видами спорта, хорошо спать, ограничивать использование гаджетов и просмотр телевизора за час до сна. Не забывать сбалансированно питаться и принимать витамин D для укрепления иммунитета».
Кристина ВЛАДЫКИНА, психиатр-нарколог Лечебно-реабилитационного центра Минздрава:
«Зимняя депрессия развивается по большей части из-за нарушения циркадных ритмов в организме человека. Меньше солнечного света попадает на сетчатку глаза, что активизирует шишковидную железу в мозге, которая вырабатывает мелатонин – гормон, отвечающий за сон. Повышенное содержание мелатонина в крови вызывает сонливость, угнетенное состояние. Усугубляет картину дефицит витамина D, который отвечает за различные метаболические процессы. Снижение настроения и активности, отсутствие интереса к хобби, желание «заесть» плохое настроение – первые признаки зимней депрессии. К ним прибавляются раздражительность, упадок сил, снижение концентрации и внимания. Должно насторожить, когда еда не приносит удовольствия, появляются суицидальные мысли, размышления о бессмысленности жизни. В этом случае нужно обращаться к психиатру – есть риск тяжелой депрессии… Иногда в лечении необходим комбинированный подход. Антидепрессанты либо противотревожные препараты вместе с психотерапией дают положительный эффект. Хорошо себя зарекомендовала фототерапия».
Оксана ЗАГАЛЬСКАЯ, психолог:
«Следует отличать депрессию от другого состояния, которое за рубежом называют послепраздничной хандрой – holiday blues. Это чувство тревоги или апатии во время праздников и после, чему способствуют дополнительный стресс, нереалистичные ожидания или даже воспоминания. Состояние это мало изучено. Вероятно, у него биологические и психологические причины. Например, резкое снижение гормонов стресса после крупного события, будь то свадьба или праздники, может оказать глубокое влияние на самочувствие. Прибавьте сюда злоупотребление алкоголем и смену привычной диеты… Включается переход от эмоционально насыщенного праздничного периода к повседневным заботам, вызывая эффект разочарования и усталости. От послепраздничной хандры спасает нормальный режим сна, отказ от алкоголя, здоровые привычки питания, физическая активность. Это поможет стабилизировать биологические ритмы, поддерживать общее физическое и психологическое благополучие».